“Yaşlandıkça metabolizma yavaşlar.”

Tıp dünyasında, sağlıklı yaşam tavsiyelerinde ve gündelik sohbetlerde sıkça tekrar edilen bu cümle, aslında bilimsel verilerle desteklenmiyor olabilir. Science dergisinde yayımlanan binlerce kişilik bir analiz, 20 ile 60 yaş arasında metabolizma hızının büyük ölçüde sabit kaldığını ortaya koyuyor.

Peki bu durumda yıllar geçtikçe neden kilo alıyoruz? Hissedilen yavaşlama neye bağlı? Marmara Üniversitesi Pendik Eğitim ve Araştırma Hastanesi Geriatri Kliniği'nden Öğretim Üyesi Büşra Can ile konuştuk.

{ilgili-metin-[{title}Egzersiz yaparak hem metabolizma korunabilir hem de kas kaybı engellenebilir. Üstelik bu sadece gençler için değil; 60 yaş üzeri bireyler için de geçerli. {title}{source}Marmara Üniversitesi Pendik Eğitim ve Araştırma Hastanesi Öğretim Üyesi Büşra Can{source}{theme}grey{theme}]}

Metabolizma değil, kas kaybı etkiliyor

Toplumda yaygın olan görüşe göre, 40 yaşından sonra “metabolizma yavaşlıyor” ve bu yüzden kilo alınıyor. Science dergisindeki araştırmaya göre ise metabolizma hızı, gebelik dönemi dahil olmak üzere 20 ila 60 yaş arasında büyük ölçüde sabit kalıyor.
Gediatri Uzmanı Büşra Can, egzersiz yapmayan ama beslenmesi değişmeyen bireylerin neden zamanla kilo aldığını açıklıyor.

“20 ile 60 yaş arasında gebelik dönemi dahil metabolizmanın fazla değişmediği gösterildi. İskelet kası bizim enerji üretimimizin en fazla yapıldığı hücrelerden biri. Ne kadar çok kasımız varsa, metabolizmamız o kadar hızlı diyebiliriz. Çünkü total metabolizma içinde fiziksel aktivite de etkili. Bu nedenle metabolizmayı yüksek tutmak, fiziksel aktiviteyi artırmakla mümkün.
60 yaşından sonra ise metabolizmada azalma başlıyor. Özellikle iskelet kası özelinde, ‘kas erimesi’ dediğimiz bir süreç başlıyor. Kas kuvveti ve kas kütlesi azalmaya başlıyor. Bu da 30 yaşından sonra başlayıp 60’tan sonra hızlanarak ilerliyor.”

Sessizce ilerleyen kayıp: Sarkopeni

Kas kaybı çoğu zaman fark edilmeden ilerliyor. Ancak bu durum yalnızca estetik değil; aynı zamanda fizyolojik ve metabolik açıdan da ciddi sonuçlara yol açabiliyor.

Yorgunluk, denge bozuklukları, düşme riski, insülin direnci ve hatta tip 2 diyabet bu tabloya dahil ediliyor.
Can, hareketsiz yaşam, düşük protein alımı ve kronik hastalıkların süreci hızlandırdığını söylüyor:

“30 yaşından 60 yaşına kadar yaklaşık kas kütlesinde %1 gibi bir kayıp var diyebiliriz.
Sadece hareketsizlik değil; hormonal bozukluklar, enflamasyonla seyreden hastalıklar, nörolojik rahatsızlıklar, beslenme yetersizlikleri, özellikle protein eksikliği… Bunların hepsi yaşa bağlı olmayan ikinci sarkopeniye yol açabilir.”

Protein ihtiyacı yaşla azalmaz, artar

Bir diğer yanlış inanış da yaşlandıkça protein ihtiyacının azaldığı yönünde. Oysa yaşla birlikte vücudun kas üretiminde zorlandığı bir süreç başlıyor. Bu nedenle eskisiyle aynı proteini almak artık yeterli olmuyor. Büşra Can’a göre, bu nedenle yaşlılık döneminde protein ihtiyacı artıyor.

“Kaloriden ve proteinden yeterli beslenmek yaşlılıkta çok önemli. Özellikle protein ihtiyacı artıyor ama insanlar yaşlandıkça protein alımını azaltıyor. Bu yanlış. B vitaminleri eksikse de yerine koymak gerekir.”

Egzersizle durdurulabilir, hatta tersine çevrilebilir

Kas kaybı yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu gibi görülse de bu süreci yavaşlatmak mümkün.
Egzersiz, kas kütlesini korumada ve metabolizmayı aktif tutmada önemli bir rol oynuyor:

“Spor yapmak için geç değil. Her yaşta başlanabilir. Elbette bireysel programlar eşliğinde. Ama bu şekilde kas kaybının önüne geçmek mümkün. Egzersiz yaparak hem metabolizma korunabilir hem de kas kaybı engellenebilir. Üstelik bu sadece gençler için değil; 60 yaş üzeri bireyler için de geçerli.”

Kadınlar ve erkekler arasında hormonal farklılıklar olsa da, kas kaybına karşı önerilen egzersiz programı benzer. Büşra Can bu konuda şöyle diyor:

“Sarkopeni erkeklerde 85 yaşından sonra daha belirgin olabilir ama her iki cins için de egzersizin faydaları ortaktır. Özellikle direnç egzersizleri sarkopeniyi yavaşlatmada oldukça etkilidir.

Genel öneri haftada 150 dakika yani 2,5 saat ayrobik egzersiz ve 2–3 gün direnç çalışması.
Yürüyüş, bisiklet ya da yüzme gibi hareketli egzersizlere; ağırlık kaldırma, direnç bantları gibi güçlendirici egzersizler eşlik etmeli."